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糖宝饮食指南,吃对你的一日三餐 [复制链接]

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二型糖尿病是以高血糖为特征的代谢性疾病。

众所周知,二型糖尿病患者面临一系列严重健康问题的风险较高,例如心血管疾病、过早死亡、失明、肾衰竭、截肢、骨折、虚弱、抑郁以及认知能力下降等。

其实大家的问题,有时候不在于疾病的本身,而是在于病了以后,是否相信疾病可以痊愈以及为治疗疾病做出一定的改变!

是的,采用低脂全植物饮食是可预防、可停止,甚至可逆转二型糖尿病。

关键在于我们有没有严格执行这个饮食方式!

-糖宝健康饮食原则-

1.纯素:蔬、果、豆、全谷

2.低脂:无油烹饪,避免吃坚果及制品,避免反式脂肪

3.高纤

4.低血糖负荷指数

人体是一台自愈机器,

吃对你的一日三餐,

让2型糖尿病远离我们的生活。

一蔬菜类

1.蔬菜:十字花科蔬菜(当季当地食材)

绿甘蓝(包菜)、紫甘蓝、孢子甘蓝、西兰花、白萝卜、菠菜、羽衣甘蓝、花菜、芥兰、苤蓝、圆白菜、白菜、菜心、菠菜、白萝卜、樱桃萝卜、红叶包菜等

2.叶菜类:莙达菜、川七叶、生菜、空心菜、火红苗、红叶生菜,球生菜、冰菜、芝麻菜、花叶生菜、空心菜、南瓜滕、菜心、罗马生菜、苦菊、红薯叶、紫背天葵、红苋菜、茼蒿、上海青、油麦菜

3.瓜茄类:*瓜、冬瓜、南瓜、丝瓜、苦瓜、西红柿、西葫芦、茄子等

4.鲜豆类:四季豆、豇豆、荷兰豆、豌豆、毛豆等

5.菌藻类:各种菌菇平菇、白玉菇、蟹味菇、鸡枞菌、金针菇、虫草花、黑白木耳、海带、紫菜、香菇、竹笙等

6.根茎类:西芹、芦笋、莴笋、魔芋、牛蒡、红薯、紫薯、土豆、芋头、胡萝卜、白萝卜、樱桃萝卜、茭白等

7.芽苗类:绿豆芽、*豆芽、小扁豆芽等

8.超级食物:

a.甜菜根:生机饮食界“网红”。含丰富矿物质、维生素、叶酸、激发胰岛素的分泌。富含甜菜红素,促胆汁分泌,帮助疏通肝脏血管,用途广泛,一般生吃,或打成蔬果昔。

b.羽衣甘蓝:羽衣甘蓝营养丰富,含有大量的Va、Vc、Vb2及多种矿物质,特别是钙、铁、钾、硒含量很高。其中Vc含量是绿叶菜中最高的,微量元素硒的含量也为甘蓝类蔬菜之首,有“抗癌蔬菜”的美称

二水果类

不吃牛油果、西瓜、凤梨、甘蔗、火龙果等高升糖指数水果

三全谷类

全谷物:可以降低全因死亡率,冠心病发病率,2型糖尿病和直肠癌发病率

精制谷类:会略微增加全因死亡率,冠心病发病率,和直肠癌风险;增加2型糖尿病的风险

吃全谷类,粗加工:藜麦、青稞、糙米、燕麦米,、荞麦、全麦意面、青稞面、青稞面粉等

超级食物:

1.藜麦:

多年的种植和食用历史。全营养全食物,藜麦富含完全蛋白,比例高达13.4%,不含麸质,不易引起身体过敏,低升糖食物(35),是可溶及不可溶纤维素的优良来源;高钾低钠

2.青稞系列:

青稞是世界上麦类作物中β-葡聚糖最高的作物。据检测,青稞β-葡聚糖平均含量为6.57%,最高可达10.4%,是小麦平均含量的50倍。β-葡聚糖对人体具有明显保健作用,能帮助预防结直肠癌等疾病,还能降低血中胆固醇、调节血糖水平、降低患糖尿病的风险。另外,青稞“三高两低并富硒”,即高蛋白、高纤维、高维生素和低脂肪、低糖,且富含微量元素硒。包含:青稞米、青稞面条、青稞面粉

四低脂豆类

建议摄取的豆类:红小扁豆、鹰嘴豆、红豆、绿豆、芸豆、花腰豆、赤小豆等低脂豆类。可吃脱脂豆奶、大豆组织蛋白、脱脂豆腐

超级食物:

1.红小扁豆:小扁豆在清除自由基方面,功效独树一帜!依次是:红小扁豆>斑豆>黑豆>红腰豆>小红豆>绿豆>豇豆>鹰嘴豆>利马豆>菜豆

2.鹰嘴豆:鹰嘴豆是蛋白质、健康脂肪、纤维、碳水化合物以及多种维生素和矿物质的极好来源,是素食饮食中肉类的绝佳替代品。因为脂肪含量低,有利于管理体重、血糖控制、降低心脏病和癌症风险

五种子类

亚麻籽:亚麻籽富含欧米伽3脂肪酸(亚麻酸)和膳食纤维。前者可以降低体内炎症水平;后者帮助排除胆固醇,促进肠道益生菌,减轻便秘

亚麻籽也含有木质素和异*酮。这些植化素能够抑制癌细胞,有利于妇科癌症的防治。在日常饮食条件下,每天不多于50克生亚麻籽,是非常安全的,推荐每天食用15-30克生亚麻籽

六调味料

可食用天然香辛料:生姜、生抽(不含糖)、味全高鲜、罗勒叶、薄荷叶、牛至叶、小米椒、青红*椒、花椒、黑胡椒、白胡椒、姜*粉、肉桂粉、咖喱粉、意大利香料、柠檬、小金桔、香菇粉、海盐、肉桂、小茴香、丁香等

七烹饪方式

一般来说,蒸和生是最好的选择。微波会破坏营养素,煮会使营养素丢失在汤里,油炸对植物营养素破坏最大

八必备厨房料理工具

破壁机:又称植物生化素萃取机。破植物细胞壁,释放植化素,提高吸收率。破壁后,食物表面的泡沫的原因:高速旋转时,液体中进入大量空气而产生泡沫;泡沫中富含酵素、植化素,提高免疫、抗炎抗氧化

九血糖负荷指数

血糖负荷指数:是指衡量各种食品对血糖有多大影响的指标,具体的测量方法就是吃一定量的某种事物,测量之后几个小时内的血糖水平,计算血糖曲线下面的面积,和所测量的相当量的葡萄糖耐量曲线下面积进行比较,这个比值就叫做血糖指数。血糖指数的高低与各种食物的含糖量消化、吸收和代谢情况有关,含糖量高、消化的快、吸收的多、代谢的慢的食品血糖指数就高,所以说血糖指数对决定各种食品的摄入量,有一定的指导意义

血糖负荷等于血糖指数乘以含糖量,血糖负荷比血糖指数更好的反映食物对血糖的影响。血糖负荷大于二十为高血糖负荷食物,对血糖影响大;血糖负荷在十一至十九为血糖负荷食物;血糖负荷小于十为低血糖负荷食物,对血糖影响小

GL=(食物中碳水化合物克数×GI)/

1.GL>20,高血糖负荷食物

2.11<GL<19,中等血糖负荷食物

3.GL<10,低血糖负荷食物

小结

?饮食原则:

低脂全蔬食(蔬果豆谷盘中餐,肉鱼蛋奶绝不沾,吃饱低脂全蔬食,B12阳光欧米伽3)

?饮食禁忌:

1.鱼肉蛋奶

2.不能吃油、油炸食品

3.不能吃坚果(坚果制品不能吃)

调味料:不能吃沙拉酱、花生酱、莓奶汁、橄榄菜

4.高升糖指数不能吃

白米、白面、白糖、精制的面条、包子、馒头等

5.不能喝酒

6.茶和咖啡是利尿剂,不能喝

7.巧克力、牛油果、橄榄不建议吃

8.西瓜、菠萝、甘蔗、火龙果、高升糖水果不建议吃

?注意事项:

1.坚持看医生

2.定期查血糖

3.随身带血糖仪

4.随身带糖片、水果、应对低血糖

5.补充维生素B12、亚麻籽、晒太阳或补充VD

6.每天不超6克盐或者2克钠、不要节食

-糖宝参考食谱-

零基础教会你,这40款元气满满的素食便当

素爱小店纯素/低脂/无五辛/有机/无添加长按
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